Аутотренинг (АТ)

Аутототренинг 01

Погружение в состояние  аутогенного  расслабления  или  релаксации посредством  использования  специальных  упражнений дает хороший отдых нервной системе, и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение,  нормализуется сон,  происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции  некоторых форм поведения,  мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Условия занятий аутотренингом:

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении,  с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты.

Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1. Лежа на спине,  голова на низкой подушке, руки вдоль туловища,  ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.

3. Сидя на стуле,  позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены – это, так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.

Итак, примите одну из перечисленных поз (для начала лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох  и  медленный  выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу. Если мы хотим добиться расслабления, то выдох следует делать длиннее вдоха, а вторую часть фразы произносить протяжно, замедленно.

В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):

«Я (на вдохе)- отдыхаю (на выдохе)»

«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)»,

«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) // И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)»

Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу:

«Моя рука (на вдохе )- становится все тяжелее (на выдохе)».

Можно представить  себе эту свинцовую тяжесть,  заполняющую руку. Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает. Мышцы руки полностью расслабленны.

«Моя рука (на вдохе)- очень тяжелая (на выдохе)».

А теперь переключите свое внимание на левую руку и повторите формулы самовнушения.

Более подробное и научное описание аутотренинга дано на другом моем САЙТЕ о стрессе

Следующий этап освоения аутотренинга – это формирование чувства тепла в теле. Но об этом – позже….

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *